如何舒缓焦虑和抑郁情绪

疫情当前,很多人面临着隔离、无法复工、患病等困境,这些困境不仅会给我们带来经济上的损失以及对身体的负面影响,也会造成很多人心理上的压力,从而产生焦虑、抑郁的情绪,特别是本身工作压力就比较大(比如企业家、医生、快递员等),或者之前就患有心理疾病的人群,会更加的严重。
这些心理问题如果得不到有效的舒缓及解决,轻则会造成无法工作,无法从容与人或者与自己相处的问题,重则会造成精神崩溃、甚至自杀或者伤人的严重行为!所以我们不得不重视它,但现在网上很多的一些对企业或个人的帮助指南,内容大多数是对如何做好防疫,或者疫情时期复工的工作指导,这些指导很少是关于心理舒缓或治疗方面的内容,虽然这些指导对一些轻微的负面情绪有一定的舒缓作用,但对一些焦虑、抑郁等稍为严重的情绪帮助不大,所以我想在这里聊一聊一些舒缓焦虑和抑郁情绪的方法。
首先,这些焦虑情绪是如何产生的?这个跟人的思维有关系,那思维和情绪是什么呢?思维是人类所具有的高级认识活动。按照信息论的观点,思维是对新输入信息与脑内储存知识经验进行一系列复杂的心智操作过程。情绪是人对客观事物的态度体验以及相应的行为反应。上面说了这些定义,很多人看了还是一头雾水,用通俗的话来说,思维就是头脑对它认知的东西(可能是具象的,也可能是抽象的)进行理解和处理的过程,而情绪就是由思维驱动的一些身体反映,比如让人开心的正面情绪如:兴奋、喜悦、自豪等；有让人不爽的负面情绪如:抑郁、焦虑、恐惧等。有些人会心跳加速、恶心,感觉有一股东西堵在胸口等等,这些由思维驱使的非平静状态的感受和身体反应就是情绪。
有些人可能表示不同意,说不是思维驱使的,是客观事物驱使的。那我们可以观察一下身边的亲人或者朋友,这些人对发生的同一件事情会有不同的反应。比如一个有四个孩子的母亲去世了,有的孩子想到妈妈就是一切,未来无依无靠了,就会很悲伤,情绪失控；有的孩子却认为生老病死是很正常的一件事,现在和未来都要靠自己,就很平静地接纳这一切,没有太多的应激情绪,这些类似的例子在工作和生活上就比比皆是了。所以你有什么情绪,关键是你的思维怎么看待和处理这些客观情境(或者是想象出来的情境)。
其次,缓解负面情绪的方法有哪些呢?既然情绪是思维驱使的,所以你直接去干预情绪的效果是非常一般的,比如一个人第一次开车上路的时候很紧张,教练在旁边不断地叫不要紧张、要放松。可是单纯这么说是没有用的,可能会让人更紧张,因为他的紧张情绪是由于思维不知道怎么做而造成的,思维告诉他:“路上车很多,你无法控制好这辆车,你死定了!” 这些思维信号会让身体产生僵硬、颤抖、心跳加速等的情绪行为,难怪你会紧张。正确的做法应该是告诉司机,慢速、走直线、注意路面,保持与前车距离等,当他的思维告诉他,我知道怎么做了,我应该不会死了,他的紧张情绪才会慢慢舒缓下来。所以第一个方法是告诉你的思维(心智)应该怎么做。所以当有负面情绪来了,比如焦虑舒缓不了的时候,应该把问题写出来,把解决方案列出来之后,你会发现你的焦虑减少了一半,随着行动的开展,你的焦虑就会更加的减少,甚至消失不见。
有些人说,焦虑的时候去喝酒、运动、甚至去寻求药物刺激等行为会好很多。但这些通过外在刺激来麻醉头脑心智,来缓解焦虑的行为是解决不了问题的。这种行为舒缓焦虑的周期非常短暂,当你清醒之后,你还是一样的焦虑和痛苦,因为造成你焦虑的想法依然在,于是这些刺激行为变成了一个瘾头,一个恶性循环,让人深陷其中,不能自拔,贾斯汀.比伯就是这样一个活生生的例子,他因为抑郁而使用毒品,但这样的做法不单没有让他解除抑郁,反而在其中越陷越深。正确的做法是,当你焦虑的时候,告诉你的思维应该怎么做,如果自己不知道,可以找朋友、老师或者其他人来帮助。
还有人说,老师说的这个方法没有用,我的抑郁和焦虑是如此的严重,导致我无法好好的思考和行动,甚至造成失眠,我对一切都提不起兴趣等。这说明思维中的一些想法无法停止下来,而这些想法通常是对过去的懊悔以及对未来的恐惧造成的,因为当下的情境你是可以处理的,但对未来的担忧你却毫无办法。你的思维却不断沉溺在对未来的担忧和恐惧中,并不断地释放让身体焦虑或者抑郁的信号,而你却无法说服思维未来会一切安好。当遇到这种情况时,这种焦虑情绪就变成一种心理健康问题,一种长期持续的负面情绪状态了,严重的就会产生心理疾病。这就好比一个逃犯在逃亡过程中,如果他一直担忧未来会被抓住,并且这种想法停不下来的话,他就会产生焦虑症或者抑郁症,当他被抓住的时候,他反而会如释重负。这种情况如果持续比较长了,并且比较严重,我建议可以去看下心理医生,吃一些治疗心理疾病的药物,现在很多的心理治疗药物基本上副作用已经很小了,并且比较有效,这是第二种方法。患者也不要有太多的心理负担而不去就医,因为心理疾病和感冒、高血压一样是属于人的疾病,每个人都可能会患上的,有病就医是很正常的。
还有些朋友说,他的情况还不是这么严重,也害怕药物有依赖作用,有没有别的一些方法,答案是有的,这就是第三种方法,当下释放法。并且这第三种方法,严重的心理疾病患者也可以一边遵守医嘱吃药,一边用第三种方法来缓解焦虑和抑郁症状。这种方法的关键是在于把思维从过去和未来之中拉回当下,在当下才可以面对情境,并且去处理它,让自己变得宁静。
在详细介绍当下释放法之前,我先讲一讲“思维”的本质是什么?思维是人类几百万年进化得来的伟大工具,它创造了很多辉煌的成就,它也解决了不少科学难题,但它就像你的手和脚一样,只是你的一个器官、一个工具,但它并不是你。可是悲哀的是,大部分人会把思维认同为自己,当情境变坏时(一个人总会遇到逆境的,即使你是王思聪),思维必然会产生负面想法,而你就会随思维起舞,饱尝痛苦,特别是思维对未来产生焦虑的想法,而且停不下来的时候(比如这次疫情不知道什么时候结束,我的经济在未来可能会崩塌,而我隔离在家里什么也做不了!),焦虑和抑郁的情绪就会产生。有些人说思维怎么可能不是他自己,那我请问,既然思维是你自己,当思维持续不断地产生焦虑的想法时,你可以让它停止吗?或者在你希望的时候,随时能让思维停止吗?答案是做不到的,因为大部分的情况是:不是你在想,而是思维它自己在想,它自己在运作,如果你对它认可的话,就相当于把自己绑在一个自动运行的汽车里面,而当它失控的时候,你也跟着失控了。当下法就是把注意力拉回到当下,让你从对思维的认同中解脱出来,因此缓解了焦虑和抑郁的情绪,这样你才有更强的力量和清晰的洞察去行动,当内在宁静了,外在当然就没有什么问题。
当下释放法有以下几个步骤:首先停止对思维的认同,不要再去盯着这个奔腾的思维乱潮,也不要对这个焦虑思维进行评判或者分析,更不要去干涉它,因为上面这些动作只会让它愈演愈烈。就如同不要再骑在一匹狂暴的野马上,让它自己蹦哒去。第二,平静地对着这个一团思维乱麻、漩涡、焦虑想法(随便你怎么称呼它)说:刚才这个焦虑思维好疯狂啊(最好面带微笑)。第三,把注意力放在当下的具体事务上,比如呼吸、刷牙、工作(随便什么),要有意识地进行这些动作,这时你的注意力就在这些事务上了。比如要有意识地呼吸,用6秒的时间缓慢地吸气,屏气4秒钟,再用6秒缓慢的呼气,当焦虑的时候或者平常的时候都可以反复做这样的呼吸练习。第四,用你的感官观察当下的周边事物,比如用视觉去看周围的一切,用听觉去听周围的声音,并且用感激和欣赏的态度去观察,也可以感受一下你身体的能量场,比如你闭上眼后,你对手和脚的感觉,甚至感受当下的情绪也可以,比如去感受堵着你胸口的那股能量,这些观察和感知可以让你迅速把注意力拉回当下,非常有效地让你从对焦虑思维的认同中释放出来,不再给焦虑思维注入能量,让它渐渐平静下来,情绪自然会慢慢消退。
当你做到这四步的时候,通常就会渐渐平静下来。练习多了,可能在第三步甚至第二步心情就可以平静下来。
这些理论我认为很有必要详细地阐述,因为很多人对这些负面情绪的来龙去脉不了解,并且产生了很多的误解,进而要么忽视它,要么用了错误的解决方法,这些都会造成更多的痛苦情绪,甚至更加严重的后果。另外,因为不同的负面情绪的程度需要用不同的解决方法,所以如何得知你的负面情绪已经达到什么程度,我建议可以使用人啊人的“心理健康测评”进行测评,从而对症下药,使用不同的方法来去舒缓和治疗负面情绪。
最后,我希望这篇文章能帮助一些有需要的朋友,并且能让大家去理解这些焦虑和抑郁情绪的缘由,用正确的观念去理解、用适宜的方法去舒缓和治疗它,祝愿每个人都能拥有一个心理宁静、幸福的人生!